Драконий флаг и другие фокусы. Учим простейшие трюки на турнике

Как выучить простейшие трюки на турнике, чтобы потом блеснуть ими на площадке, разбирался «Советский спорт».

Как выглядит: горизонтальный вис – одно из самых популярных упражнений уличного воркаута после выхода силой на две. Как выучить выход силой мы писали ранее.

Горизонтальный вис – гимнастический элемент, во время которого вы держитесь за турник обычным хватом и поднимаете тело параллельно земле. Нужно удержаться в этом положении как можно дольше или совместить с другими трюками – например, делать махи ногами на пресс, как это демонстрирует гуру турников, атлет Hannibal for King.

Как выучить: как и другие трюки на турнике, горизонтальный вис учат рядом усложняющихся подводящих упражнений.

Возьмитесь за турник обычным хватом, повисните и постарайтесь поднять колени к груди, опустив спину до параллели с землей. Постарайтесь оставаться в этом положении как можно дольше. Повторяйте упражнение подходами – от 5-6 подходов за тренировку, стараясь каждый раз увеличивать время виса. На начальных этапах держите руки согнутыми в локтях, это более легкий вариант упражнения. По мере прогресса, выпрямляйте руки.

Усложняем вис с поднятыми коленями, пытаясь выпрямить одну ногу и зафиксироваться в этом положении. Вероятно, вам не удастся сразу полностью выпрямить ногу – тогда разгибайте ее постепенно: держите сначала согнутой в колене и распрямляйте постепенно.

Тренируйте вис, выпрямляя то одну ногу, то другую и увеличивая время виса. Когда вы окажетесь в состоянии удерживать полностью распрямленную ногу примерно 30 секунд, начинайте (оставляя эту ногу прямой) постепенно разгибать вторую ногу.

Поднимите ноги вверх, как при подъеме переворотом (голова оказывается внизу). Из этого положения плавно опускайте прямые ноги вниз до параллели с полом. Старайтесь держать тело ровно, избегая углов между туловищем и ногами – все тело должно составлять прямую линию. Зафиксируйтесь в «параллели» так долго, как сможете.

Поздравляем! Вы изучили горизонтальный вис.

Как выглядит: вы ложитесь на горизонтальную скамью и беретесь двумя руками за ее край. Поднимаете тело вверх, сохраняя его прямым. В конечном положении скамьи касаются только плечи и голова: туловище и ноги вытянуты вверх как струна.

Забрасываете ноги и корпус в верхнюю позицию, лежа на скамье. Как можно медленнее опускаете его обратно, делая паузы.

Делаете обратные повторения, но в нижней фазе на небольшом расстоянии от скамьи замираете на несколько секунд. Делайте упражнение подходами – по 4-5 повторений в каждом.

Если у вас хорошо получается второе подводящее упражнение, вам не составит труда делать полный драконий флаг. Для этого вам нужно будет поднять корпус и ноги вверх, прямо и оставаться в этом положении как можно дольше.

Вы можете усложнить стандартный драконий флаг новыми элементами: двигая ногами и прокачивая пресс, или пробуя сделать его в висе на вертикальном столбе. Вы обнаружите, что вис с вертикальной опорой намного сложнее.

Как выглядит: вы принимаете стойку на руках (ноги в воздухе без опоры) и начинаете отжиматься.

Как выучить: главная трудность в этом упражнении – научиться уверенно балансировать в стойке на руках.

Упритесь руками в пол на расстоянии 30-40 сантиметров от стены. Забросьте ноги на стену, упритесь в нее пятками – стойте как можно дольше. Тренируйте стойку у стены подходами (3-4 подхода), доводя время удержания в стойке до 1 минуты в каждом подходе.

Приняв стойку у стены, отжимайтесь до касания пола головой. Возможно, поначалу отжимания будут даваться вам тяжело. В этом случае, делайте частичные отжимания – сначала лишь слегка сгибайте руки, но постепенно увеличивайте амплитуду до полной.

Освоив стойку на руках у стены, тренируем стойку на руках без опоры. Закидываем ноги вверх и пробуем удержать равновесие – хорошо, если на первых порах, вас будет страховать партнер (это поможет быстрее найти баланс. Стараемся удержаться в стойке как можно дольше – 30-40 секунд.

Попробуйте делать стойку на руках, держась за брусья. Начинайте ее отработку с положении, когда колени подтянуты к груди – выпрямляйте вверх поочередно то одну, то другую ногу. Когда стойка на брусьях освоена – начинайте отжиматься из этой стойки: сначала в небольшой амплитуде, а затем постепенно увеличивая ее.

Когда вы освоите полные отжимания в стойке на руках на брусьях, возвращайтесь на землю. Примите стойку на руках и пробуйте делать частичные отжимания. Увеличивайте амплитуду до полной.