Как правильно делать заминку (видео)

Как заминаться правильно, сколько времени нужно на заминку, видео растягивающих упражнений – в материале «Советского спорта».

Силовая тренировка – серьезное испытание для организма, который вынужден справляться с перегрузками. Последствия этих перегрузок: учащенное сердцебиение, миркоразрывы мышц, «застой» крови в рабочих мышцах и накопление в них молочной кислоты – побочного продукта, которым наш организм отвечает на силовой тренинг.

Устранить эти последствия полностью или частично – и помогает заминка. Она возвращает мышцам эластичность, нормализует кровоток, снижает пульс и давление, вымывает молочную кислоту из мышц. Заминка как бы говорит вашему телу: «Стоп! Тренинг закончился и теперь мы переходим к состоянию покоя».

Всего 10-15 минут заминки значительно изменят ваше состояние на другой день после тренировки: станет меньше болезненных ощущений, мышцы быстрее восстановятся, и даже ваш сон почти наверняка станет крепче.

Заминку можно условно разделить на два этапа. Во время первого этапа мы постепенно снижаем пульсовые показатели, давление и возвращаем сердце к своей обычной работе. Во время второго этапа – тянем рабочие мышцы, чтобы нормализовать кровоток и вывести из них продукты распада, появившиеся в ходе силовых упражнений.

Главное условие всей заминки –  работа должна быть легкой, без болевых ощущений, одышки и прочих негативных ощущений. Если вы чувствуете, что вновь покрылись испариной, тяжело дышите, а мышцы болят из-за растягивания - снизьте интенсивность заминки.

Этап первый – возвращаем нервную и сердечно-сосудистую системы в нормальный режим. Для этой фазы заминки подойдут легкий бег или ходьба, легкая работа с боксерской грушей, работа на беговом или вело-тренажере.

Продолжительность этой фазы заминки – 5-8 минут. Если вы предпочитаете легкий бег или велотренажер – постепенно снижайте темп до минимального. Если работаете с грушей, выберите себе максимально комфортный ритм: не нужно вкладываться в удары, движения должны быть плавные – скорее похожие на расслабленный танец, чем на бокс. По окончании этой фазы сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Этап второй – растяжка. Принцип этой фазы тот же – умеренность. Не тянитесь, напрягая связки из последних сил. Вы должны чувствовать легкое натяжение в мышцах, но не боль. Начинайте растяжку с тех мышц, которые тренировали, а затем делайте растягивающие упражнения для всех частей тела.

- Упражнения для спины и поясницы. Поясница испытывает нагрузку во всех базовых силовых упражнениях, поэтому ее растяжке следует уделить особое внимание. Лягте на живот на коврик, ноги вытянуты, ладони упираются землю рядом с грудью. На вдохе – начинайте выпрямлять руки, поднимая верх тела с небольшим прогибом в пояснице. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите 6-7 раз.

Лягте на спину. Левой рукой возьмитесь за правое колено и потяните его влево к земле. Затем правой рукой сделайте аналогичное движение с левым коленом. Лежа на спине, поделайте движения влево-вправо ногами, согнутыми в коленях: если ноги идут влево, слегка скручивайте корпус вправо. Повторите 7-10 раз.

Встаньте на четвереньки. На вдохе прогибайте спины, на выдохе округляйте ее. Повторите 8-10 раз.

- Упражнения для ног. Стоя, делаем небольшой шаг одной ногой вперед, тянем носок на себя. Стараемся опустить туловище как можно ближе к ноге. Фиксируемся в этом положении на две-три секунды, затем повторяем с другой ногой. По 6 раз на каждую ногу.

Встаньте. Схватитесь руками за спиной за стопу ноги, согнутой в колене. Плавно потяните стопу к бедру, зафиксируйтесь на 2-3 секунды. Повторите с другой ногой.

Сядьте на пол, сомкните стопы перед собой. Плавно давите руками на колени, чувствуя растяжение бедер. Повторите 6-8 раз, в нижней позиции зафиксируйтесь на 1-2 секунды.

- Упражнения для верха тела. Закиньте руку, согнутую в локте, за голову – локоть смотрит в потолок. Другой рукой плавно тяните локоть вниз и в сторону. Повторите с другой рукой.

Разведите выпрямленные руки в стороны и попытайтесь максимально отвести их назад, за спину – почувствуйте растяжение грудных мышц.

Сложите руки замком на затылку, плавно потяните затылок вниз. Затем левой рукой обхватите голову так, чтобы кисть касалась правого уха – потяните голову влево. Повторите с другой рукой.

Повисите на турнике 25-30 секунд, свободно опустив ноги. Почувствуйте, как растягиваются спина, плечевой пояс, грудь. Не прыгайте с турника во избежание травм. Спуститесь на землю осторожно.

Упражнения для заминки смотрите в этом видео

При появлении болевых ощущений в мышцах на следующий день после тренировки, повторите весь комплекс еще раз, добавив к нему легкие серии силовых упражнений: отжиманий и приседаний с собственным весом, подтягиваний. После этой короткой тренировки боль в мышцах станет меньше.