Как правильно делать подъем ног в висе (видео)

Как правильно делать подъем ног в висе на турнике, какие вариации этого упражнения существуют, разбирался «Советский спорт».

«Делайте подъем ног в висе на турнике, и вы забудете о том, что такое живот!», - провозглашал Арнольд Шварценеггер, пропагандируя культуризм в массы.

Ценность подъема ног в висе – в том, что это упражнение за раз прорабатывает весь комплекс мышц живота. Оно включает в работу нижний отдел прямой мышцы живота – т.н. «нижний пресс», проблемную зону, где накапливается жир, и которую сложно проработать другими упражнениями. Оно нагружает верхний пресс – и становится заменой обычным скручиваниям. А кроме того, оно дает нагрузку косым мышцам живота.

Если регулярно делать подъем ног в висе на пресс – да еще добавить к нему правильное питание, ваш живот станет подтянутым и рельефным.

Выполнять подъем ног в висе на турнике нужно так. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Полностью выпрямитесь, опустите ноги (важно чтобы они не доставали до земли). На вдохе подтяните ноги носками к перекладине. На выдохе опустите их в исходное положение. Обратное движение делайте плавно, сохраняя контроль над ногами и напряжение в мышцах живота. Не давайте ногам просто падать вниз. Избегайте раскачки тела.

На начальных этапах ноги можно немного сгибать в коленях. По мере приобретения опыта старайтесь держать их полностью прямыми – это увеличит нагрузку на мышцы живота.

Правильную технику подъема ног в висе на пресс можно посмотреть в этом видео

Подъем колен в висе – начальное упражнение для тех, кому сложно сделать полноценные подъемы ног. В этом случае вы поднимаете согнутые ноги в коленях как можно ближе к груди.

Другое популярное упражнение – подъем ног в висе на брусьях. Вам понадобятся специальные брусья с ручками и спинкой. Спинка будет стабилизировать ваш корпус, не давая ему раскачиваться. Брусья с ручками будут щадящим вариантом виса. Это упражнение еще называют подъемом ног в висе на локтях. Следует учесть, что брусья со спинкой (или обычные брусья, где упражнение выполняют на выпрямленных руках) сокращают амплитуду подъема, из-за чего мышцы живота получают в итоге меньшую нагрузку.

Посмотреть правильную технику подъема колен в висе и подъема ног в висе на брусьях можно в этом видео

Частая проблема новичков – нехватка сил для того, чтобы удерживаться в висе на турнике. Решить эту проблему помогут обычные кистевые ремни. С их помощью висеть на перекладине будет легче.

Кроме того, можно включить в тренировочную программу упражнения на хват. Занимайтесь с обычным гимнастическим эспандером – сжимайте и разжимайте его, например, когда едете на работу. Другое хорошее упражнение на хват – скручивание полотенца. Попробуйте несколько раз скрутить обычное полотенце как можно сильнее. Делайте по несколько подходов таких скручиваний 4-5 раз в неделю по 10-15 минут. Дополните это упражнение простым висом на турнике: висите на перекладине на время, постоянно его увеличивая.

В своей программе чередуйте выполнение подъема ног в висе на пресс, скручивания и другие упражнения на пресс: на одной тренировке делайте акцент на нижнем прессе, на другой работаете над верхом мышц живота.

Старайтесь увеличивать количество повторений на каждой тренировке. В том случае, если вы способны выполнить более 20 подъемов ног в висе в 4-5 рабочих подходах, усложните упражнение: в каждом повторе не опускайте ноги до конца, оставляйте их вытянутыми перед собой, сохраняя напряжение в целевых мышцах – и из этого положения начинайте новый повтор.

Попробуйте выполнять подъемы ног в висе с отягощением. Держите ногами гантель или набивной мяч и делайте подъемы с ним.