Боеготовность №1. Оцениваем свою форму экспресс-тестом

Что нужно: подтянуться как можно большее количество раз. Мужчина в неплохой физической форме в возрасте 30-50 лет должен быть в состоянии подтянуться 5-7 раз – об этом говорит, например, доктор Бубновский. Основатель кроссфита Грег Глассман предъявляет более жесткие требования к мужчинам: он считает, что подтягиваться нужно не менее 10-15 раз.

Результат: если вы не можете подтянуться ни разу – ваша форма далека от идеальной. Скорее всего, подтягиваниям мешают избыточный вес и слабые мышцы спины, рук и плечевого пояса. Подтянулись с трудом 2-3 раза – тоже слабый результат, который говорит о том, что вам пора менять свою жизнь.

Что делать: увеличить силу мышц и перейти к полноценным подтягиваниям помогут подводящие упражнения. Начните укреплять мышцы подтягиваниями с опорой на стул (руки на турнике, пятки кладете на стул перед собой), подтягиваниями в половину амплитуды и подтягиваниями лежа (держась за турник снизу, ноги на полу).

Что нужно: армейские нормативы предписывают отжаться за один подход в среднем от 40 до 100 раз (в зависимости от подразделения). В том случае, если новобранец не способен выполнить нижнюю планку норматива, его физическая форма получает оценку «неудовлетворительно».

Результат: не можете отжаться ни разу? Это говорит о слаборазвитых мышцах груди, кора, трицепсах и, вероятно, о лишних килограммах (силы мышц недостаточно, чтобы вытянуть вес). Попробуйте отжиматься с опорой на коленях. Если и в этом случае ничего не получилось, бейте тревогу и бегите в спортзал. 15-20 отжиманий – средний результат для взрослого мужчины.

Что делать: попробуйте отжиматься через день, 4-5 подходами до отказа (, а к отжиманиям добавьте скручивания на пресс и упражнение планку (начните с 30 секунд и увеличивайте время на 15 секунд каждую тренировку).

Что нужно: поднимитесь по лестнице подъезда до пятого этажа. Зафиксируйте свои ощущения.

Результат: одышка, пульс больше 130 ударов в минуту, пульсация в висках, невозможность пройти весь путь без отдыха говорят о лишнем весе, неважном состоянии легких (вероятнее всего, связанном с курением), нетренированной сердечно-сосудистой системе.

Другой параметр вашей формы: как быстро вы возвращаетесь к своим нормальным показателям после подъема. Если прошло больше двух минут, а вы по-прежнему чувствуете учащенное сердцебиение, головокружение и недостаток воздуха – вам нужно срочно заняться собой.

Что делать: обратитесь к врачу, чтобы исключить вероятность заболеваний. Начинайте вводить в свой режим дня аэробные нагрузки. Ходите по получасу в день, через день совершайте небольшие пробежки в небыстром темпе – от 15 минут. Если пробежать сразу 15 трудно – чередуйте бег и ходьбу. Постепенно увеличивайте время и темп беговых тренировок.

Добавьте к ним отжимания, приседания, подтягивания, скручивания на пресс – делайте их кругами, одно за другим. Начните с 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседов в каждом круге. Сокращайте время отдыха. Делайте как можно больше кругов за 10, 15, 20 минут (время увеличивайте). Постарайтесь отказаться от курения. Ходите в бассейн хотя бы 1 раз в неделю.

Что нужно: рассчитайте сколько времени вы ежедневно ходите пешком. Исследования показывают, что человеку нужно проходить в день не менее 5 километров (по времени, это в среднем занимает один час).

Результат: считайте только то время, которое вы проводите на свежем воздухе. Если в день вы ходите меньше 45 минут – возможно, именно здесь кроется причина ваших недомоганий, головных болей и плохого самочувствия.

Что делать: Ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает метаболизм, заставляет работать ваши легкие, препятствует накоплению лишнего веса. По возможности, сократите использование общественного транспорта. Идите до метро и обратно пешком. Гуляйте 15-20 минут в обед. Пройдите пешком 2-3 станции метро после работы. Заведите себе привычку гулять днем в выходные.

Что нужно: окончательных критериев безопасных норм потребления сахара не существует – они разнятся по версиям ВОЗ, Минздрава и различных медицинских ассоциаций. Средняя ежедневная «норма» сахара для мужчины 35-50 лет колеблется между 40 и 50 граммами. Это примерно 10-12 чайных ложек.

Посчитайте, сколько употребляете вы.

Результат: Одна банка «колы» объемом 0,33 л содержит 80% от всей дневной нормы сахара. Прибавим к этому еще сникерс или простой сладкий зефир – и вот мы уже превысили норму.

Что делать: начните с того, чтобы сократить количества сахара в кофе и чае. Сократите потребление сладких напитков, фаст-фуда и мучных изделий. Если сразу отказаться тяжело – установите себе норму: скажем, одна булочка в день с утра. Ешьте больше овощей. Следуйте рекомендациям выше – гуляйте, делайте пробежки, ходите в бассейн. Все вместе это поможет сахару сгореть без следа, а вам – чувствовать себя лучше и оставаться в форме.