Как подтянуть ягодицы: 7 способов

Мышцы ягодиц относят к группе мышц задней поверхности бедра. Выделяют большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Функция большой мышцы – а именно от нее в большей степени зависит, как выглядят ваши ягодицы – участвовать в распрямлении туловища из наклона, помогать отведению ноги назад и в стороны. Функция средней и малой ягодичных мышц – отведение ноги в сторону.

Из этой информации становится ясно, какие упражнения нужны, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях: это разнообразные наклоны, приседы и отведения ног.

Приседать – тяжело, но нужно, если вы хотите подтянуть ягодицы. При этом для приведения в форму ягодичных мышц не обязательно делать приседы со штангой и большим весом. Начните с «воздушных» приседаний, где единственное отягощение – ваш собственный вес. Делайте 3-4 подхода, по 25 повторений.

За 3-4 недели доведите количество повторов до 50, а затем берите в руки по гантели 1,5-2 кг. Продолжайте приседать.

Следите за техникой!  Выполняя упражнение, сохраняйте небольшой прогиб в поясничном отделе. Следите, чтобы при движении вниз, таз уходил назад, а колени – в стороны. Не сутультесь – держите верх спины напряженным. Не опускайте голову. Для этого смотрите вперед и немного вверх.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Шагните вперед и опуститесь вниз – до касания земли коленом той ноги, которая осталась на месте. Держите корпус прямым. Поднимитесь, разогнув бедро передней ноги и вернитесь в исходное положение. Аналогичным образом шагните другой ногой.

Выпады – отличный способ подтянуть ягодицы. Сделайте по 20 выпадов каждой ногой. Почувствовали, что можете больше? Возьмите в руки гантели (вес 1,5-5 кг) и увеличьте количество повторений.

Выпрямление тела из наклона дополнит нашу тройку основных упражнений, чья задача – подтянуть ягодицы. Встаньте, ноги вместе. Наклонитесь вперед, сохраняя верх спины прямым, а низ – слегка прогнутым в поясничном отделе. Руки свободно опускаются вниз, вслед за телом. Одновременно – отведите одну ногу назад примерно до параллели с полом. Держите ее прямой. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Наклоны вперед с отведением – это один из вариантов т.н. «румынской тяги» или тяги на прямых ногах. Упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу. Сделайте 20 повторов. Чтобы усложнить, возьмите в руки гантели.

Встаньте на четвереньки. Отведите одну ногу назад и вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите другой ногой. Сделайте по 30-40 повторений на каждую ногу. Большое количество повторов «встряхнет» мышцы и позволит в домашних условиях, без дополнительных отягощений, сделать ягодицы подтянутыми.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы – уже ширины плеч, руки лежат на полу вдоль туловища. Поднимите таз как можно более высоко. Зафиксируйтесь в верхнем положении 1-2 секунды. Опуститесь.

Повторяйте это упражнение в 30-40 повторах, чтобы укрепить весь массив ягодичных мышц.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Плавно отведите ногу в бок до параллели с полом или выше. Плавно верните ее назад. Повторите с другой ногой. Сделайте по 20 махов на каждую ногу. Упражнение призвано проработать малую и среднюю ягодичные мышцы.

Лягте на спину. Поднимите прямые ноги до угла 90 градусов с полом и разведите их в стороны. Затем вновь сведите вместе и опустите к полу, не касаясь его – ноги должны «замирать» в нескольких сантиметрах от земли. Повторяйте до тех пор, пока способны терпеть жжение в ягодичных мышцах и мышцах пресса.

Семь упражнений для ягодиц, приведенные выше, разбейте на два тренировочных дня. Один день отведите силовым упражнениям – приседаниям, выпадам и наклонам. Второй день – махам и отведениям ног.

Занимайтесь через день. Повторяйте упражнения в 3-4 подходах, с отдыхом около 45 секунд между ними. Если хотите сделать тренировку более эффективной, делайте упражнения для ягодиц кругами – без отдыха между ними, 3-4 круга, в указанном диапазоне повторов.

Добавьте в программу для подтянутых ягодиц бег два раза в неделю: бегайте в среднем темпе 25-35 минут (если трудно бежать без перерыва такое время, чередуйте бег и ходьбу).

Два раза в месяц делайте комплекс упражнений по протоколу табата: 8 раундов по 20 секунд, с отдыхом 10 секунд между ними – это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке и по-настоящему взорвет их, сделав ягодицы подтянутыми и крепкими.